02.05.23

 

Питание - процесс потребления пищи, в результате которого организм получает химическую энергию и необходимые для жизнедеятельности вещества.

От качества питания и пищи зависит трудоспособность, активность и общее состояние здоровья человека.  Еще Гиппократ сказал : «Ваша  пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей» .

Основные принципы рационального питания:

1.Энергетический баланс - соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности.

2. Соотношение пищевых веществ - оптимальное соотношение  белков, жиров и углеводов , которое составляет   1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов

3. Соблюдение режима питания - время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи.

 

 

Рациональное питание предполагает три основных приема пищи и 1-2 перекуса .

Также при рациональном питании меню человека должно состоять лишь из  свежих продуктов, а такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация необходимо исключать или сводить к минимуму.

Питание недостаточное , как и питание избыточное, вредно отражается на здоровье. К сожалению, питание современного человека характеризуется недостаточным употреблением качественных белковых продуктов, что сказывается на физических возможностях организма, устойчивости к неблагоприятным воздействиям окружающей среды и иммунитете в целом.

 

Взрослый человек в среднем в сутки должен употреблять 80-100гр белков, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки.  Примерно 12 видов витаминов, около 20 видов микроэлементов.  

Белок, который поступает в организм, должен быть не только животного, но и растительного происхождения. При рациональном питании диетологи советуют употреблять 70% животных белков и 30% растительных.

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. При рациональном питании соотношение жиров составляет: 30% животных и 70% растительных.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – незаменимые пищевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран и регулируют обмен веществ. ПНЖК служат в организме основой для синтеза гормонов и других биологически активных веществ. Омега-3-ПНЖК наш организм не способен образовывать сам, поэтому они должны поступать с пищей. Недостаток омега-3-полиненасыщенных кислот в рационе повышает риск атеросклеротических изменений, способствует ухудшению интеллектуальной деятельности и процессов зрительного восприятия, а у детей – процессов роста и развития. Таким образом необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю, употреблять рыбу (особенно жирную, например, скумбрия, семга, сельдь, сайра).

Углеводы делятся на медленноусвояемые или сложные сахара (нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты, ягоды) и быстроусвояемые (простые сахара). Быстроусвояемые – сахар и мука высшего сорта и изделия из них. Основу здорового питания любого человека должны составлять трудноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40г. Сложные сахара – это углеводы, содержащие клетчатку. Такие углеводы способствуют сытости, они не вызывают резкого подъема сахара крови.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, клетчатка необходима для размножения полезной микрофлоры в кишечнике, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500г в сутки, не считая картофеля). Малое употребление пищевых волокон также вносит свой вклад в развитие атеросклероза, повышает риск злокачественных новообразований, ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Много клетчатки содержат: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.

Еще одним важным фактором рационального питания является  ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), включая всю соль, попавшую в организм (и добавленную, и скрытую). Ограничение соли – важный этап не только при снижении веса, но и для здоровья в целом.  

Витамины также важны для организма человека. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов   наступают характерные и опасные патологические изменения, заболевания.

 Роль воды в рациональном питании огромна.   Вода - часть тканей человеческого тела. Кровь содержит приблизительно 76 % воды. Основные процессы, продолжающиеся в организме, связаны с водным присутствием, с растворением материалами в ней. В сутки взрослый человек употребляет около 2 л воды. Однако, превышение нормы пробуждает усиленную работу сердца и почек; кроме того, минеральные вещества и некоторые витамины удаляются с водой. Поэтому не стоит использовать воды больше, чем это необходимо для организма.  

 

Врач общей практики Гожской амбулатории   Черноокая Т.В.