21.07.2023

 

Сон  и бодрствование -  два состояния организма, чередование которых является  необходимым условием жизнедеятельности организма человека. Расстройства сна являются одними из наиболее распространенных клинических проблем, возникающих в медицине и психиатрии. Более трети взрослых страдает от различных расстройств сна. Чаще она возникает у женщин. В среднем, взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки.  Новорожденные спят по 20-22 часа. Ночной сон пожилых людей укорочен, но суточная продолжительность сна часто увеличена. Главное условие, чтобы при пробуждении человек чувствовал себя отдохнувшим и бодрым.

    Гигиена сна  - это комплекс мероприятий, направленных на обеспечение полноценного сна, который позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, который необходим для выполнения ежедневной работы.

Рекомендации по  улучшению сна:

ü  ложитесь спать в одно и то же время и  в одно и то же время вставайте по утрам.  В постели не пребывайте избыточное время;

ü  избегайте сна в дневное время (исключение составляют люди работающие посменно);

ü  создайте в спальне  благоприятные условия:  хорошо проветрите перед сном, обеспечьте темноту и отсутствие посторонних шумов, удобная кровать и подушка.

ü  Используйте кровать только для сна. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.

ü  Нужно избегать возбуждения перед сном: не решать накопившиеся проблемы, не смотреть телепередачи, лучше заменить легким чтением.

ü  избегайте  в вечернее время ссор и конфликтных ситуаций;

ü  Не обдумывайте проблемы перед сном: нужно уйти в другую комнату, обдумать,

записать, затем вернуться.

ü  Если Вы проснулись ночью, не смотреть на часы, перевернуться на другой бок и уснуть.

 

ü  Можно принять теплую ванну (с мелиссой, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям.

 

ü  По вечерам можно применять различные техники расслабления: медитативные упражнения, нервно-мышечную релаксацию, аутотренинг.

 

ü   Избегайте в вечернее время переедания, последний прием пищи за 3 - 4 часа до сна.

ü  Ежедневные получасовые пешие прогулки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.

ü   Откажитесь от напитков с кофеином как минимум за 6 часов до сна и       обязательно исключите алкоголь.

         Помните, важными условиями нормализации сна являются: спокойное              отношение к проблемам сном и положительный настрой.

         Если Вы не можете справиться с нарушениями сна, не бойтесь обратиться к психотерапевту, психологу по месту жительства.