03.08.2021

Как  сохранить психическое здоровье.

   Стресс – неотъемлемая часть современной жизни. Стресс в общем смысле – это защитная реакция организма, возникающая в ответ на неблагоприятные изменения среды.

Стрессовые реакции можно разделить на четыре вида:

ü    Эмоциональные: беспокойство, тревожность, депрессивное настроение, апатия,  раздражительность, агрессивность, снижение самооценки, появление чувства вины  и др.

ü    Физиологические, которые касаются почти всех систем организма человека – пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной. Чаще всего проявляются следующие симптомы: учащенное  сердцебиение, повышение артериального давления,   «чувство нехватки воздуха»,  головокружение, потливость, повышенная утомляемость, снижение или увеличение веса и др.

ü    Интеллектуальные: трудность сосредоточения, внимания снижение памяти, повышенная отвлекаемость, трудность принятия решений  и др.

ü    Поведенческие: дрожание голоса, потеря аппетита или переедание, нарушение сна, увеличение конфликтных ситуаций на работе или дома, более интенсивное курение и употребление алкоголя, антисоциальное поведение и др.

Какие же методы помогут сохранить психическое здоровье при стрессовых ситуациях?    

                                                       

•    Позитивный взгляд на вещи. Важно осознавать, что существует много вариантов интерпретации определенной ситуации. Совместно с психологом можно пересмотреть стрессогенную ситуацию и найти позитивные моменты. Это не изменит ситуации, но позволит по-другому смотреть на вещи.
•  
• Регулярные физические упражнения (как минимум 3 раза в неделю по 30 мин). Важно понимать необходимость физических упражнений как пути выхода энергии, накапливающейся в результате стресса. Нужно искать такие виды активности, которые будут нравиться  (прогулки, бег, танцы, велосипед, работа в саду, на дачном участке и т.д.), иначе они будут восприниматься как рутинные и избегаться.
• Снижайте значимость событий: То, каким образом мы воспринимаем свои проблемы, влияет на то, как мы будем справляться с этими проблемами. Лев Тостой  писал: «Все дело в мыслях. Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять. И поэтому главное дело совершенствования: работать над мыслями».

ü    Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

ü    Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;

ü    кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

• Обучение техникам релаксации (расслабления). Возможно использование следующих техник:

v Нервно- мышечная релаксация. Э. Джекобсон установил, что уменьшение мышечного напряжения приводит к снижению проявления негативных эмоциональных реакций. Он предложил  курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Навыки мышечного расслабления полезны для общего состояния организма, кроме того оно способствует устранению симптомов некоторых заболеваний.

v Медитация – это уникальный метод релаксации, который позволит снять напряжение в теле, гармонизировать эмоции и успокоить ум.  Благодаря применению медитации, отмечается улучшение физического и психического состояния.  Под медитацией понимают искусственно созданную ситуацию, в которой человек специально занят самосовершенствованием своих мыслительных процессов или каких-то психических особенностей, размышляя над созданными искусственными обстоятельствами. Существует множество техник медитации. Объектом концентрации могут быть ощущения внутри организма,  внутренние образы, эмоции, внешний предмет (например, пламя свечи). Используются различные позы: сидя, лежа и стоя. Важно, чтобы положение тела способствовало расслаблению.

•  Абдоминальное дыхание или  «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

ü    Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.

ü    Задержка дыхания на несколько секунд.

ü    Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

          Это упражнение способствует хорошему насыщению   крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.  Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», и т. п.

      Будьте здоровы, следите за своим психическим здоровьем! Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!     Сохраняя свою психику, мы заботимся об организме в целом.  При малейших подозрениях на психический дискомфорт необходимо обратится за помощью  к специалисту (психотерапевту, психологу) по месту жительства.

Врач-психотерапевт Городской поликлиники № 4 г. Гродно Дробова Е. Г.