26.07.2021

Физическая активность как профилактика старения

Физическая активность является одними из минимальных требований, необходимых для жизни. Собраны убедительные научные доказательства, что отсутствие физической деятельности является основной первичной причиной хронических неинфекционных заболеваний, среди которых метаболический синдром, ожирение, инсулинорезистентность, преддиабет/сахарный диабет 2 типа, неалкогольная болезни печени, сердечно-сосудистые заболевания, когнитивные нарушения, рак, репродуктивные заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, легких, почек.

 

 

Виды и объем физической активности для пожилых людей.

Почти всем доступна зарядка или, как ее еще называют, утренняя гимнастика. Она способствует пробуждению организма, устраняет чувство скованности после сна. Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений.

Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы. Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед. Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут, чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением. Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды. Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Специализированные виды физической нагрузки для конкретного человека должны быть разрешены лечащим врачом, а комплексы определенных упражнений показаны инструктором ЛФК.

 

Врач-гериатр ГУЗ «Городская поликлиника №4 Г.Гродно» М. И. Лещинская