Для здоровых, но ленивых

03-09-2018

 

Это адресовано тем, кто не любит «лишних движений», тем, кто придерживается поговорки: «Лучше сидеть, чем стоять, а еще лучше – лежать», кто предпочитает ездить, а не ходить пешком. Трудно изменить малоподвижный образ жизни на подвижный, если для этого вроде бы нет никаких объективных причин, а убедительные доводы – не убеждают…

                                                          

Как начать?

 

Имеется в виду – как начать заниматься физическими упражнениями человеку здоровому, 30 – и – 40 лет, у которого:

 

• есть нормальный опорно – двигательный  аппарат – то есть ничего не сломано, все «шарниры» смазаны, и всё хорошо пригнано одно к другому;
• имеется нормальная нервная система, которая проводит в нужных направлениях (посылает и получает) все положенные нервные импульсы;
• нормально распадаются все отработанные вещества и создаются новые – и который при всём при этом почему-то очень мало двигается.

 

Самый простой и распространенный довод: «Нет времени».

 

Для тех, кто так считает, приведём варианты физических нагрузок, которые вообще не потребуют времени; во всяком случае, временные затраты будут исчисляться несколькими минутами.

                                           

Принесут ли такие занятия пользу?

 

Не надо обольщаться: в мире всё устроено так, что выгода в точности соответствует затратам. Но не надо и впадать в скептицизм: будем считать, что основные затраты на предлагаемые комплексы физических упражнений – не временные, а так сказать, волевые.

 

Иными словами, даже самый маленький шаг на пути преодоления себя стоит очень много. Как гласит китайская поговорка: « Даже самый длинный путь начинается с маленького шага…».

 

«Преодоление себя» - это, впрочем, слишком громко сказано: речь идет всего лишь о том, чтобы почувствовать радость движения, чтобы научиться пользоваться случайной свободной минутой для совершения какого-нибудь движения, отличного от движений обычных, привычных, а потому однообразных. Надеемся, что ваш образ жизни станет в результате если не более подвижным, то хотя бы «менее малоподвижным».

 

Зарядка в постели.

 

Утренняя гимнастика – это начало начал в «физкультурном деле», и недаром ее называют зарядкой. Она действительно дает заряд на весь день, заряд, без которого человек, по сути, целый день продолжает спать.

 

 

Утренняя зарядка в сознании многих людей связана с почти нереальным напряжением силы воли (да ещё и с утра, когда воля тоже спит!), но на самом деле для первого упражнения никакой силы воли не требуется.

 

Потягивание. Обыкновенное потягивание можно превратить в тонизирующее упражнение.

 

На звонок будильника, давно уже выработан условный рефлекс: рука сама тянется, чтобы нажать на кнопку и выключить его. После этого кто-то сразу вскакивает, а кто-то продолжает спать, что, в общем, всё равно, ибо и в том и другом случае организм всё ещё находится в состоянии сна.

 

Потянитесь сначала той самой рукой, которая и так уже протянута к будильнику: в сторону, вверх и в сторону; затем вверх. Потом точно так же потянитесь другой рукой; потом – двумя руками вверх, а ногами, естественно, вниз, причем носки надо отогнуть на себя, то есть потянуться пятками. Попробуйте почувствовать весь позвоночник сверху донизу. Теперь медленно сядьте и, не прекращая движения, сгибайтесь, стараясь достать руками носки ног. Это упражнение, причем выполненное именно с утра, не вставая с постели, очень полезно для тех, кто страдает остеохондрозом.

 

Возможно, после такой уже почти гимнастики вам захочется снова прилечь. Это вполне допускается; прилягте, закройте глаза и выполните тонизирующее упражнение «прыжок с разбега». Внутренне считайте до 20 или до 10 в ускоряющемся темпе: первые 3 счета очень медленно, последние, как автоматная очередь. А пока считаете, представьте, что вы разбегаетесь и прыгаете, и в момент воображаемого прыжка поднимайтесь, но не слишком резко. Во время счета рекомендуется вытягивать все мышцы, одновременно задерживая дыхание на вдохе.

 

Гимнастика мимоходом. Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату – одним словом куда-нибудь да направляется. Не потратив ни единственной дополнительной минуты, можно делать очень простые и полезные упражнения, по дороге.

 

Передвигаться по квартире можно следующим образом: на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полуприсяде,  с высоким подниманием колена, ставя обе стопы в одну линию. Одним словом, каким-нибудь необычным способом.

 

Кроме того, по дороге можно сделать несколько упражнений: рывки руками, согнутыми перед грудью, рывки прямыми руками – одна в верх – назад, другая вниз – назад; круговые движения руками – вперед и назад.

 

Ожидая пока закипит чайник:

 

• Сделать по три пружинистых наклона туловища вправо и влево, руки на поясе;
• Руки вверх – потянуть;
• Выполнить по три пружинистых поворота туловища влево и вправо, руки на поясе или в стороны;
• Вытянуть руки вперед – в стороны, делать маховые движения поочерёдно каждой ногой к одноименной или разноименной руке;
• 5-7 раз присесть на всей ступне или на носках, выпрямив спину;
• Совсем простое и очень полезное упражнение: руки на поясе, подняться на носки и резко опуститься на всю стопу, ударив пятками о пол.

 

Сидя в кресле перед телевизором, время от времени выпрямляйте ноги и сгибайте их в коленях (пока показывают рекламу). Для этого даже не надо вставать с кресла.

 

Стоя в небольшой, но всётаки очереди в магазине или троллейбусной остановке,  потянитесь макушкой вверх и напрягите мышцы живота, ягодиц, бедер, тазового дна (сосчитайте до 20, а затем расслабьтесь). Со стороны если кто-то что-то и замети, так только то, что вы «вдруг» приобрели хорошую осанку.

  

Стоя в транспорте, не держитесь за поручень. Старайтесь, балансируя сохранить равновесие (работают все группы мышц).

 

Выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдитесь пешком, сохраняя осанку, втянув живот (ходьба – лучшая тренировка сердечно – сосудистой системы).

 

Приведенную «физическую программу» даже нельзя назвать гимнастикой – это скорее полезные советы для тех, чей любимый литературный герой – Обломов.

 

«Проточная вода не портится, дверной стержень не истачивается червём – древоточцем. Это происходит оттого, что они постоянно находятся в движении. Точно так же обстоит дело и с телом человека».

 

 

 

Подготовила врач ЛФК ОМР

Викторович Ирина Николаевна