03.11.2022

 

Здоровое питание: принципы, правила, продукты

 

1. Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

     2. Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.

3. Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития неинфекционных заболеваний позднее в жизни.

4. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

5. Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

6. Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья. Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.

Для взрослых людей здоровое питание включает следующие компоненты:

1. Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

2. По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Свободные сахара должны составлять менее 50 г (или 12 чайных ложек без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

4. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

5. Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

Главным принципом режима питания пожилых людей является регулярность, исключение обильных, а также длительных промежутков между приемами пищи.

Режим приема пищи должен быть дробным: питание часто и небольшими порциями позволяет избавить организм от последствий переедания, поддерживать на постоянном уровне сахар в крови, что в пожилом возрасте особенно важно. Оптимальное количество приемов пищи - 5-6 в сутки.

Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30%белков за счет молочных продуктов (нежирных!). Это в первую очередь творог (до 100 г в день), обладающий более высоким содержанием белков, неострые и несоленые сорта сыра.

Особенно полезны кисломолочные продукты - кефир, простокваша, ацидофилин. Их положительное действие связано в основном с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять кефир или другие кисломолочные продукты. И лучше в вечерние часы, перед сном.

Количество жиров в пище пожилых людей должно быть умеренным. При этом следует увеличить долю растительных масел до половины общего количества жиров. Среди животных жиров главное место должно занять сливочное масло. Рекомендуют 15 г сливочного масла в день (вместе с готовой пищей). А добавляют его непосредственно перед подачей блюда на стол.

В рационе пожилых людей должны быть хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная и другие), Овощи, фрукты. Дары природы и сада предпочтительно есть в свежем, отварном, тушеном виде, полезны вегетарианские (овощные и крупяные) супы, супы-пюре, запеканки.

В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки.

Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом возрасте, обогащенный зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летний и осенний сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

Особое внимание следует уделить полному исключению из меню полуфабрикатов, промышленных колбас, фастфуда. Употребление поваренной соли свести к минимуму – избыток продукта повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушает кальциевый обмен.

Не рекомендуется пожилым людям злоупотреблять специями.

Однообразие рациона - враг не только для аппетита, но и всех физиологических процессов, поэтому «зацикливаться» на каком-то одном продукте крайне нежелательно.

 

 

Врач общей практики ГУЗ «Городская поликлиника №4 г.Гродно» Комар В. Д